罗湖家园网讯：7月24日至30日，罗湖区开展2023年老年健康宣传周活动，旨在科学健身助力老年健康。

老年人运动好处多 适量运动有必要 

来自罗湖区慢性病防治院（罗湖区老年健康服务指导中心）的医生表示，随着年龄的增长，身体在逐渐衰老，肌肉和骨骼的功能也在慢慢下降，老年人可以通过科学的运动给自己的身心带来意想不到的益处。

运动可以延缓老年人身体机能的衰退，调节身体的协调能力，降低跌倒发生风险；可以消耗热量和脂肪，降低血脂、血糖水平，能预防心脑血管疾病的发生；可以调节呼吸，增加肺活量，改善肺部功能。

此外，适量运动可以预防骨质疏松，增强骨密度，提高骨骼稳定性，加强肌肉力量；可以促消化、增食欲，改善睡眠和认知功能；可以预防和治疗焦虑、抑郁等不良情绪。

同时，与他人一起运动还能减少老年人的孤独感，缓解精神压力，提升心理幸福感。

老年人运动遵医嘱 循序渐进是关键

如何运动？罗湖区慢性病防治院（罗湖区老年健康服务指导中心）医生表示，适当且循序渐进地运动是保持健康的重要一环。

在运动过程中，首先，老年人要定期做健康体检，根据医生建议及时调整运动方案，做到因人而异，量力而行。

其次，运动前要热身，可以通过原地踏步走，抬膝方式进行，并持续5—15分钟。

第三，运动要循序渐进，老年人可先进行低强度运动，后期根据身体状态逐步增加运动强度，运动心率保持在110次/分，可达到良好的运动效果。

第四，运动要达到一定的时间和次数，比如，每周5到7次，每次运动40—60分钟。最后，不可过分用力及动作过猛，不要屏气，避免猛低头、弯腰等动作，此外，老年人生病时切记不要锻炼。

老年人可以根据自身情况和爱好选择以下合适的运动项目，有氧运动中可选择散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车；柔韧性训练可选择瑜伽、拉伸练习、太极拳、交谊舞、跳广场舞；平衡训练可选择单脚站立、平衡板练习等。

罹患常见病也可运动 运动形式可选择  

针对老年人常见病，如高血压、冠心病、糖尿病，适当的运动是非常重要的，但也需要根据个体情况和医生建议来进行。

对于高血压患者来说，适量地运动可以起到降压的作用。选择比较舒缓的有氧运动和柔韧度拉伸，如散步、慢跑、骑自行车或太极等。每日累计30—60分钟，每周进行3—5次。

据悉，在运动中避免剧烈、短时间的爆发力运动可以减少血压瞬间升高导致的风险。

对冠心病患者，原则上进行不过多增加心脏负担、不引起不适感为度的运动。推荐散步、慢跑或游泳等有氧运动，但运动强度不宜过大，要避免心脏负荷过重。在运动过程中，监控心率是必要的，以确保在安全范围内进行运动。

对糖尿病患者来说，有氧运动是较为合适的选择。这些运动可以增加葡萄糖的利用，动员脂肪，并改善心肺功能。每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50%-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等。

但在血糖控制极差且伴有急性并发症或严重慢性并发症时，不宜采用运动治疗。推荐在餐后1-2小时开始运动；运动适量；补充好水分。

如果是血脂异常患者，快走、慢跑、骑自行车或游泳有助于改善血脂状况。需要注意的是，老人需定期监测血脂水平，评估运动对血脂异常的影响；控制脂肪摄入，增加膳食纤维的摄入。

骨质疏松患者推荐的运动方式是每周3—5天的承受体重的有氧运动（如爬楼梯、间歇性慢跑等），每周2—3天的抗阻运动（如引体向上、俯卧撑等）。

老人还可以适度进行包含跳跃的活动，如排球、篮球等。他们可根据骨骼的承受力，适当的抗阻运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

老年人运动有禁忌 谨慎运动遵医嘱

罗湖区慢性病防治院（罗湖区老年健康服务指导中心）医生同时表示，在老人运动中同时也存在一些禁忌，需要谨记以下医嘱：

忌生病期运动。心血管疾病急性期、高血压或低血压失衡、感染性疾病期间、严重贫血、关节炎等慢性疼痛或急性发作、感冒或发热的时候不宜运动。

忌剧烈运动。老年人应避免过于剧烈和高强度的运动，例如激烈的有氧运动、重负荷的力量训练等。过度激烈的运动可能会导致关节和肌肉损伤，增加心血管负担。

忌高冲击运动。老年人进行像跳跃、激烈的跑步等高冲击运动会对关节和骨骼产生较大压力，老年人骨密度可能较低，容易引发骨折和损伤。

忌过度疲劳。老年人要注意控制运动时间，避免过度疲劳和长时间连续运动，以免影响身体恢复和增加受伤风险。

忌忽视身体不适。老年人在运动中如果感觉不适，如胸闷、气短、头晕等，应立即停止运动，并及时就医。

例如，在生病期是不宜进行运动的，包括心血管疾病急性期、血压失衡、感染性疾病期间、严重贫血、关节炎等等。

来源：深圳晚报 记者 易芬 实习生 李小连 编辑 李慧